JEÛNE INTERMITTENT : PERDRE DU POIDS SAINEMENT ET À LONG TERME

Foie gras, dinde de Noël, bûche, raclette ou fondue savoyarde, nous apprécions tous les délices culinaires que nous réservent les fêtes. Mais le jour de l’an, le réveil est brutal : sur la balance, quelques kilos supplémentaires. En moyenne, un adulte sur cinq prend la bonne résolution de commencer la nouvelle année par un régime ou un changement d’alimentation. Le jeûne intermittent est une méthode très appréciée actuellement.

Le jeûne intermittent – qu’est-ce que c’est ??

Le jeûne intermittent est un régime qui permet une perte de poids saine et sur le long terme. Pour ce faire, il alterne brièvement des phases d’alimentation normale et des périodes de jeûne, ce qui permet de brûler durablement les graisses.

Comment fonctionne le jeûne intermittent : les différentes méthodes

On distingue deux méthodes principales dans le jeûne intermittent : 16:8 et 5:2. En fonction votre rythme quotidien et hebdomadaire ainsi que de vos préférences personnelles, vous opterez pour l’une des deux approches.

La méthode 16:8

La méthode 16:8 divise la journée en une phase de jeûne de 16 heures et une plage de consommation alimentaire de 8 heures. En conséquence, 16 heures doivent s’écouler entre le dernier repas de la veille et le premier de la journée en cours. Vous choisissez librement l’heure de début des plages d’alimentation et de jeûne.

Par exemple, si le dernier repas de la veille a eu lieu à 18 heures, la phase de jeûne se termine le lendemain à 10 heures. Il est alors possible de manger normalement, jusqu’à ce qu’il faille à nouveau se priver à partir de 18 heures.

La méthode 5:2

Dans la méthode 5:2, qui s’adresse plutôt aux personnes plus expérimentées dans le jeûne, on mange comme d’habitude 5 jours par semaine. En revanche, on jeûne les 2 jours restants. Les deux jours de jeûne peuvent, mais ne doivent pas nécessairement, être consécutifs. Pour une initiation plus facile à cette méthode de jeûne par intervalles, il est recommandé de commencer par intégrer les jours séparément dans la semaine.

Quels sont les aliments permis et à quoi faut-il faire attention ?

En principe, il est possible de manger comme d’habitude à l’intérieur du créneau horaire choisi pour la prise de nourriture. Peu importe qu’il s’agisse d’une phase de 8 heures comme dans la méthode 16:8 ou de journées entières comme dans la méthode 5:2. Inutile de compter les calories, mais en contrepartie, veillez à ne pas dépasser la taille de vos portions habituelles.

Même si le changement d’alimentation permet en principe de consommer tous les aliments, il est conseillé de privilégier les produits sains et nutritifs. Ainsi, vous obtiendrez non seulement des résultats plus rapides mais fournirez également à votre corps les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé et performant.

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Il est préférable de supprimer de votre menu les aliments sucrés et gras comme les sucreries et la restauration rapide, les plats préparés ainsi que les produits à base de farine blanche. Privilégiez plutôt les fruits et légumes frais, les salades, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes. Vous pouvez également consommer du poisson, de la volaille et de la viande maigre ainsi que des produits laitiers faibles en matières grasses. Les noix et les amandes non salées sont une alternative parfaite aux grignotages malsains. En raison de leur teneur élevée en matières grasses, vous devez toutefois en surveiller la quantité.

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Dans le cadre de la méthode 16:8, une fois familiarisé avec le changement d’alimentation, vous pouvez vous limiter à 2 repas seulement pendant la « période de repas ». L’idéal est de les prendre à 4 heures d’intervalle.

Les jours de jeûne de la méthode 5:2, les femmes peuvent consommer jusqu’à 500 kilocalories et les hommes 600. Elles doivent être réparties sur 1 ou 2 repas. Il est préférable de consommer des fruits et des légumes frais ainsi que des soupes et des salades légères pendant les jours de jeûne.

Comment réussir l’introduction de ce mode d’alimentation ?

Un changement d’alimentation est inhabituel les premiers jours et peut provoquer des malaises physiques tels que des fringales, de la fatigue, de légers maux de tête ou des troubles circulatoires. Il est donc préférable de se familiariser avec les nouveautés avant de commencer, afin de pouvoir mieux réagir aux difficultés initiales, voire de les éviter.

La règle suivante ne s’applique pas seulement au jeûne par intermittence mais est prépondérante : une bonne préparation est essentielle. Lorsque vous optez pour l’une des méthodes, vous devriez déjà examiner votre quotidien de plus près. Réfléchissez bien à l’approche qui s’adapte le mieux à votre mode de vie. Il est également recommandé de choisir au préalable des recettes saines et d’acheter les ingrédients appropriés avant même de commencer à changer d’alimentation. Vous serez ainsi parfaitement préparé et ne risquerez pas d’être tenté dès la première fringale.

Si vous avez opté pour la méthode 16:8, vous devez connaître votre biorythme. En effet, c’est en fonction de cela que vous déciderez s’il est plus prometteur pour vous de renoncer au petit-déjeuner ou au dîner. Les personnes qui aiment de toute façon dormir plus longtemps ou qui se contentent d’un café choisiront la première option. En revanche, si vous ne vous sentez pas performant le matin sans une bonne base, il vaut mieux renoncer au dîner. Si vous avez opté pour le dîner, il est tout de même conseillé de miser sur le « low carb » pour ce repas et de renoncer aux glucides. Une alimentation riche en protéines permet au corps de ne pas devoir se consacrer inutilement à la digestion pendant la nuit et de se mettre immédiatement à brûler les graisses.

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Si vous avez opté pour la variante 5:2, le mieux est de planifier à l’avance les jours de la semaine sur lesquels vous souhaitez placer les deux jours de jeûne. Les jours de travail longs et stressants ne sont pas du tout adaptés à la réduction de l’apport alimentaire. Le week-end n’est pas non plus toujours le meilleur choix pour tout le monde, le week-end étant souvent riche en obligations sociales et donc de repas conviviaux. Des structures journalières irrégulières rendent en outre la planification difficile.

Ceux qui se sentent capables de le faire ou qui suivent depuis longtemps le jeûne intermittent, pourront jeûner deux jours d’affilée. Plus le corps doit se passer de grandes quantités de nourriture, plus le taux d’insuline diminue. Ainsi, on brûle encore plus de graisse au total que lors de deux jours de jeûne séparés. Si vous n’avez pas ou peu d’expérience en matière de jeûne ou si vous avez l’habitude de prendre des collations, essayez de vous familiariser progressivement avec des journées entières. Commencez par une période de jeûne de 12 heures, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre l’objectif des 24 heures (ou 48 heures).

Conseils & astuces

Évitez les grignotages entre les repas

Les collations entre les repas ne sont pas souhaitables dans le cadre du jeûne intermittent et doivent être évitées autant que possible. L’apport de glucides, en particulier, fait grimper le taux de glycémie et ralentit ainsi la combustion des graisses. Les boissons pauvres en calories comme l’eau et le thé non sucré vous aident à surmonter les petites « baisses de régime ». Si vous ne parvenez pas à vous en passer, misez sur les légumes crus et les aliments riches en protéines, par exemple les bâtonnets de carottes et le fromage blanc aux herbes pauvre en graisses.

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Faites du sport

Prévoyez de faire du sport ou de l’exercice plusieurs fois par semaine afin de stimuler votre métabolisme. Les promenades après les repas sont également optimales pour favoriser la digestion. Pendant le jeûne, les efforts physiques sont autant que possible à éviter, surtout au début du changement d’alimentation. Les personnes qui pratiquent le jeûne depuis longtemps ou qui l’ont déjà fait plus souvent peuvent cependant pratiquer une activité sportive pendant ces créneaux horaires.

Buvez suffisamment

Veillez également à boire suffisamment : au moins 2 litres d’eau ou de thé non sucré ont un effet stimulant sur le métabolisme et soutiennent ainsi votre perte de poids de la meilleure façon possible.

Dormez suffisamment

De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids et vivre plus sainement ne sont pas conscientes du rôle essentiel que joue le sommeil à cet égard. Pendant que nous dormons, la combustion des graisses fonctionne à plein régime. Les personnes qui ne dorment souvent pas assez essaient en outre inconsciemment de compenser le malaise causé par la fatigue par un apport alimentaire plus important. Essayez donc de dormir régulièrement au moins 7 heures, voire 8 heures par nuit.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Le saviez-vous ? Les régimes échouent souvent en raison d’objectifs irréalistes. Si vous vous fixez par exemple pour objectif de perdre 2 kg par semaine ou, en tant que débutant, de faire une heure de sport chaque jour, il est probable que vous soyez frustré peu de temps après et que vous abandonniez votre régime. Avec le jeûne intermittent, commencez donc plutôt par des périodes de jeûne plus courtes et augmentez lentement mais régulièrement. Ainsi, au lieu d’être frustré, vous connaîtrez toujours de petits succès et resterez motivé sur le long terme.

Jeûne intermittent : avantages et inconvénients

Comme pour tous les régimes et changements d’alimentation, le jeûne par intervalles présente des avantages et des inconvénients. Pesez le pour et le contre afin de décider s’il s’agit d’une méthode adaptée à vos besoins.

Avantages

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il s’agit d’un changement d’alimentation. Au lieu d’un régime accéléré de courte durée avec un effet yoyo indésirable, le jeûne intermittent vous permet de réduire votre poids de manière saine et durable. Vous n’avez pas non plus à vous soucier des fringales permanentes ou récurrentes, du comptage des calories ou de l’interdiction stricte de certains aliments.

En outre, le jeûne intermittent n’est pas « seulement » adapté à la perte de poids. Cette forme d’alimentation populaire est également plus que bénéfique pour la santé en général. Pendant les périodes de jeûne, le corps ne doit pas dépenser d’énergie pour la digestion et bénéficie ainsi d’une pause dans le métabolisme énergétique. De plus, le corps pratique l’autophagie, l’auto-nettoyage des cellules. Ce processus renforce le système immunitaire et permet à l’organisme de rester en bonne santé. En outre, le jeûne intermittent prévient le diabète, les cirrhoses graisseuses et les inflammations. De même, ce type d’alimentation favorise une bonne qualité de sommeil.

Inconvénients

Même si le jeûne intermittent est une méthode saine qui permet de réduire durablement son poids, cette forme d’alimentation ne convient pas à toutes les personnes et à toutes les situations.

Les experts déconseillent le jeûne intermittent en cas de diverses maladies préexistantes, parmi lesquelles le diabète, l’hypotension ou les migraines. L’efficacité de certains médicaments est également influencée par le jeûne. Si vous devez prendre des médicaments tous les jours pendant les repas, le jeûne intermittent n’est peut-être pas fait pour vous. Par conséquent, en particulier si vous avez des antécédents médicaux, si vous prenez des médicaments ou si vous êtes en surcharge pondérale importante, consultez au préalable votre médecin pour vérifier la pertinence du changement d’alimentation prévu.

Perdre du poids en se faisant plaisir : nos recettes saines

Pas de comptage de calories, pas d’aliments interdits : la beauté du jeûne par intervalles réside dans le fait que le plaisir ne doit en aucun cas être négligé pendant la perte de poids. Vous trouverez dans notre vaste base de données de recettes Hagen Grote une multitude de plats raffinés qui vous permettront de rester en forme et plein de vitalité, et ce, tout en savourant. Hagen Grote Recettes.

Notre Salade tiède de lentilles et de lardons, vinaigrette à la pulpe de cassis und Salade de betteraves et d’orange avec vinaigrette à la pulpe de framboise salade tiède de lentilles et de lard avec vinaigrette à la pulpe de cassis et notre salade de betteraves et d’orange avec vinaigrette à la pulpe de framboises prouvent de manière impressionnante que les salades ne sont pas forcément des plats diététiques insipides. Colorées et savoureuses, elles enrichissent votre cuisine pendant le jeûne intermittent.

Pendant les mois les plus froids de l’année, les soupes sont un excellent choix lorsqu’il s’agit d’une alimentation légère mais néanmoins bienfaisante. Avec ses épices exotiques merveilleusement parfumées, la Harira, soupe marocaine traditionnelle du ramadan vous ouvre de nouveaux horizons culinaires. La Soupe poivron-gingembre-curry séduit également par un jeu subtil de différents arômes et réchauffe merveilleusement grâce à son léger piquant.

Nos délicieuses Quenelles de poularde low carb, sauce à l’orange et nouilles de betteraves rouges. constituent un plat principal aussi peu calorique que délicieux. La composition aromatique variée et agréablement fruitée est également un vrai régal pour les yeux grâce aux nouilles de légumes colorées. Les amateurs de volaille trouveront également leur bonheur avec le saltimbocca de poitrine de poulet sur riz au chou-fleur. Ici, le riz riche en glucides est remplacé par une alternative savoureuse à base de légumes.

Le poisson est le choix parfait pour perdre du poids sans devoir renoncer à de bons aliments Filets de dorade au fenouil et aux tomates combine à merveille les arômes épicés des olives noires, de l’ail et du romarin avec les notes vivifiantes d’agrumes de l’orange et du citron. Dans le cas du Filet de sandre croustillant sur purée de chou-fleur , nous remplaçons les pommes de terre riches en amidon par des légumes frais. L’huile d’olive ainsi que la coriandre et le laurier confèrent au sandre une saveur délicatement épicée.

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